Badania dowodzą, że tłumienie nawracających myśli jest nieskuteczne. Jak więc się ich pozbyć?
Wszyscy się irytujemy, gdy w głowie kłębią się nieproszone wizje. Mogą dotyczyć pomyłki w pracy, finansów, a czasem nasz strach nie ma imienia. Niepewność, lęk czy obawy – takie emocje trudno kontrolować.
Instynktownie próbujemy tłumić niechciane myśli – spychamy je za granicę świadomości, udajemy, że ich nie ma.
Niestety badania wykazały, że to droga donikąd. Jak na ironię – wypierane myśli wracają jeszcze silniejsze. To niepomyślne, ale pewne odkrycie.
Jaka jest alternatywna metoda pozbycia się nieproszonych myśli?
Daniel Wegner w artykule dla American Psychologist zaproponował kilka potencjalnych rozwiązań (Wegner, 2011).
Oto moi osobiści faworyci:
(Foto)
1. Celowe rozproszenie uwagi
Umysł ma naturalną tendencję rozpraszania uwagi w przypadku czegoś, o czym wolimy nie myśleć, np. popełnionej gafy. Myśli skupiają się wówczas na losowych sprawach, co zazwyczaj pozwala nam się nieco uspokoić.
Rozproszenie uwagi działa, a naukowcy dodają, że lepiej przenieść uwagę na pojedyncze zagadnienie niż pozwolić myślom błądzić bez celu. Takie błądzenie wiąże się z odczuwaniem nieszczęścia, dlatego warto skupić uwagę na piosence, programie telewizyjnym itd.
2. Unikanie stresu
Kolejna odruchowa metoda umysłu na zwalczenie natręctw to eksponowanie się na stres.
W teorii, kiedy mamy mnóstwo spraw na głowie, zwyczajnie brakuje czasu na myślenie
o nieistotnych sprawach. Nauka jednak neguje ten mit. Stres tylko wzmacnia nieproszone myśli, które szybko powracają.
3. Odłożenie myśli w czasie
Choć konsekwentne tłumienie niechcianych myśli tylko je wzmacnia, okazuje się, że można skutecznie „odłożyć je na potem”. Naukowcy poprosili osoby skarżące się na natrętne myśli
o skupienie się na nich w wyznaczonej 30-minutowej „przerwie na zmartwienia”. Badania wykazały, że dla niektórych to dobra metoda na uniknięcie tłumienia i jego przykrych konsekwencji. A zatem wyznaczając „przerwę na zmartwienia”, ułatwimy sobie resztę dnia.
4. Intencja paradoksalna
Co się dzieje, gdy zamiast unikać tego, co nas trapi (np. myśli o śmierci), staramy się na tym koncentrować?
Wydaje się niemożliwe, że skupianie się na czymś pozwoli o tym nie myśleć, ale badania wykazują, że to możliwe. Metoda ta bazuje na tzw. „terapii ekspozycyjnej”, w której konfrontujemy się ze źródłem swojego lęku, np. cierpiący na arachnofobię z pająkami.
Po pewnym czasie lęk zaczyna zanikać.
Nie jest to metoda dla ludzi o słabych nerwach, ale może pomóc w walce z kompulsywnością i natrętnymi myślami.
5. Akceptacja
W podobny, choć nie tak bezpośredni sposób działa akceptacja. Istnieją dowody na to, że pogodzenie się z natrętnymi myślami zamiast ich zwalczania bywa korzystne. Poniżej przedstawiono kilka wskazówek z badań, które pomogły ich uczestnikom:
„Walka ze swoimi myślami to jak walka z ruchomymi piaskami. Przyjrzyj się swoim myślom. Wyobraź sobie, że opuszczają umysł przez uszy, niesione przez małych żołnierzy. Pozwól żołnierzom paradować przed twoimi oczami. Nie kłóć się z myślami, które niosą, nie unikaj ich. Po prostu patrz, jak żołnierze maszerują.” (Marcks & Woods, 2005, str. 440)
6. Medytacja
Metoda podobna do akceptacji. Dzięki buddyjskiej technice godzimy się z myślami płynącymi przez umysł i uczymy się ich nie oceniać. Medytacja może być odpowiednim podejściem do niechcianych myśli.
Podstawowe zasady medytacji i jej pozytywny wpływ opisano w artykule Jak koncentracja pobudza uwagę
7. Samopochwała
Samopochwała to najnowszy uniwersalny lek w psychologii. Polega na pozytywnym postrzeganiu własnej osoby i swoich przekonań. Metoda m.in. wzmacnia poczucie własnej wartości oraz samokontrolę w towarzystwie, a może być pomocna w pozbyciu się natrętnych myśli. Na razie przeprowadzono jednak tylko kilka testów.
8. Pisanie o problemie
W przeciwieństwie do samopochwał, ekspresyjne pisanie – pisanie o naszych najskrytszych myślach i uczuciach – zostało gruntowanie zbadane pod kątem psychologicznym i ma wiele korzystnych dla zdrowia i umysłu właściwości (choć o niewielkiej sile).
Emocjonalne pisanie o sobie może zatem pomóc w walce z powracającymi myślami.
Uwagi
Uwaga odnośnie do technik od Daniela Wegnera:
„Przedstawiono tu techniki i terapie od gruntownie zbadanych do eksperymentalnych. Trzeba jednak pamiętać, że ogółem to nadal badane metody walki z natrętnymi myślami. Należy je traktować jako hipotezy i możliwe rozwiązania, a nie zaufane i zalecane środki lecznicze”.
[via]
Można tu dodać, że żadna z technik na pewno nie wyrządzi użytkownikowi krzywdy, a wszystkie mogą okazać się mniej lub bardziej pomocne.
