38 najlepszych metod na skuteczne ćwiczenia

W jaki sposób tworzyć nawyki ćwiczeniowe tak, aby nie porzucić ich po kilku dniach? Leo Babauta metodą wielu prób i błędów wyrzeźbił fajną sylwetkę. O swoich doświadczeniach opowiada na swoim blogu (The 38 Best Methods of Successful Exercisers).

Poniżej zamieszczamy polskie tłumaczenie tekstu o tym, jakie metody są najskuteczniejsze, gdy chodzi o skuteczne ćwiczenia.

(Foto)

Zrób pierwszy krok.

Potem następny. Spraw, aby każdy z nich był na tyle ważny, abyś nie był stanie ich przeoczyć. I niech każdy przynosi ci trochę radości.

To moja metoda, którą udoskonalałam przez osiem lat. Sprawdza się, w moim przypadku.

Jednak każdy ma swój własny sposób, a nauka od tych, którym udało się odnieść sukces w tej dziedzinie, jest inspirująca i niezwykle przydatna.

Dzisiaj przyjrzymy się liście takich metod przesłanych za pomocą Twittera przez ludzi, którym udało się pokonać przeciwności losu i stworzyć skuteczne nawyki ćwiczeniowe.

Po pierwsze, dziękuję wszystkim za wiadomości. Znacznie przerosły moje oczekiwania i stanowią naprawdę świetne źródło złotych rad. Było ich jednak tak wiele, że część musiałam odrzucić, wybierając te, które moim zdaniem mogą pomóc większej liczbie osób. Wiele z tych, które zostały umieszczone poniżej niejednokrotnie się powtarzały.

A więc zaczynamy!

Zapytałam ludzi, którym udało się stworzyć skuteczny nawyk ćwiczeniowy, o to, co sprawdziło się w ich przypadku. Oto ich odpowiedzi (uwaga: niepodpisane teksty zostały przesłane anonimowo):

1. Nie myśl o tym jako o nawyku. Niech to będzie twój styl życia i istotna część tego, jak o siebie dbasz. – Lara Rininger
2. Ćwicz zaraz po wstaniu z łóżka. Będziesz miał to z głowy i zapewnisz sobie porządnego kopa energii na resztę dnia. – Jen Zeman
3. Podkręć swoją ulubioną muzykę! W Internecie można znaleźć całe mnóstwo list utworów wybranych specjalnie do ćwiczeń, ale słuchaj czegoś, co cię pobudza. To pomoże ci się rozruszać. – Jen Zeman
4. Kiedy zaczynałem biegać, początkowo pokonywałem dystans 0,5 mili i stopniowo zwiększałem go o 0,25 mili (średnio biegam 4 mile). To się nie stało z dnia na dzień – daj swoim płucom i mięśniom czas na przystosowanie się. To samo dotyczy podnoszenia ciężarów – zacznij od lżejszych i z czasem zwiększaj poziom trudności. Efekty powinny pojawić się w przeciągu 3-4 tygodni. – Jen Zeman
5. Traktowanie tego jako głównego priorytetu i zabieranie się do tego z samego rana.
6. Podejmuję się wyzwań typu „30 dni jogi”, a o postępach piszę na blogu. Wiarygodność. – Kira Elliott
7. Jeśli zbiorę się do ćwiczeń rano, przed rozpoczęciem dnia, później mogę sobie pozwolić na czekoladę/piwo/węglowodany. Jeśli mi się to nie uda – zero smakołyków.
8. Żadnych wymówek. Nigdy nie odpuszczam więcej niż dwóch dni. Musisz kłaść na to nacisk oraz pilnować tego.
9. Także: załóż strój do ćwiczeń. Kiedy już się ubierzesz, głupio jest nie zacząć. Postanów sobie, że poświęcisz ćwiczeniom 10 minut. I tak prawdopodobnie będziesz ćwiczył dłużej.
10. Także: nikt nigdy nie żałuję tego, że poświęcił czas na ćwiczenia. Czy istnieje na świecie jeszcze inne zajęcie, którego na 100% nigdy nie będziesz żałował?
11. To mi pomogło najbardziej: postanowiłam naprawdę, NAPRAWDĘ zwrócić uwagę na to, jak polepsza się moje samopoczucie, jeśli ćwiczę regularnie. Lepiej śpię, mam lepszy nastrój i znacznie więcej energii. Zauważyłam to dopiero po 3-4 tygodniach, ale i tak bardzo mi pomogło. – Polly
12. Niech to będzie jeden z twoich nawyków. Nie polegaj na motywacji. Myśl o ćwiczeniach jako o czymś, co zwykle robisz po czynności „x”. Dla mnie był to moment olśnienia. – Mark Feinholz
13. I przy okazji – ćwicz rano. O tej porze dnia znacznie łatwiej utrwala się nawyki. Oddziałujące na nas bodźce są pewniejsze (skończyłeś kawę – załóż spodenki do ćwiczeń). Poranne bodźce zawsze będą obecne, a sam dzień nie zdołał jeszcze pokrzyżować ci planów.
14. Codzienny poranny rytuał, który wyznaczy początek twojego treningu. W moim przypadku wiązanie bandany na głowie zawsze oznaczało „czas na bieganie”. – Alfonso Acosta
15. Zaczęłam konsekwentnie biegać na tydzień przed rozwodem. Teoretycznie był to najgorszy okres w moim życiu, ale mimo to nigdy nie czułam się lepiej. Nie mogłam się temu nadziwić. Zakochałam się w ćwiczeniach po uszy, choć sprawienie, aby stały się one nieodłączną częścią mojego dnia, zajęło mi trochę czasu. Kiedy ponownie wyszłam za mąż, kiedy moja córka była jeszcze dzieckiem, biegałam po bieżni szkoły średniej znajdującej się w sąsiedztwie naszego domu. Udawałam, że trybuny były wypełnione ludźmi, którzy dopingowali mnie, raz po raz wykrzykując: „Dobra robota!”, „Tak trzymaj!” oraz „To świetnie, że zostawiasz dziecko z ojcem w ten piękny letni wieczór, żeby zrobić coś dla siebie”. Cóż, to była przyjemność – i katorga. Katorga i droga przez męki. Nie byłam w formie, nie chciałam stracić nawet minuty z naszą nową córeczką, i na tym się to wszystko kończyło. Udawane cheerleaderki musiały pomóc, a z pewnością nie zaszkodziły. W końcu, po licznych reewaluacjach znaczenia treningu, po prostu ćwiczę. Bez dyskusji. Bez wymówek, chyba że wcześniej postanowiłam inaczej. Jest to na swój sposób kojące. Nie muszę na temat ćwiczeń podejmować żadnych decyzji. Po prostu je wykonuję. Jeśli coś dobrego dzieje się w moim życiu, zasługę za to przypisuję właśnie treningowi: bieganie to istna magia. – Maureen Anderson
16. Trzeba ustalić czas w ciągu dnia, który bezwarunkowo będzie czasem na trening. Nie planuj na ten czas niczego i upewnij się, że nie utkniesz przy innych zajęciach. – Elle Kaiye
17. Mnie pomogło psychiczne przygotowywanie się w ciągu dnia do wieczornego treningu. Dzięki temu nie szukałam wymówek na wymiganie się od ćwiczeń typu: „jestem zmęczona” lub „mam ważniejsze sprawy na głowie”. – Elle Kaiye
18. Czasami samo patrzenie na zdjęcia modelek Victoria’s Secret pomaga :) – Elle Kaiye
19. Obecnie nie mam kogoś, z kim mogłabym dzielić trudy treningu, ale w przeszłości taki kompan bardzo mi pomógł. Wsparcie mojej mamy również było bardzo pomocne! – Elle Kaiye
20. Uprawianie sportu, który kochasz i próbowanie swoich sił w innych rodzajach ćwiczeń. – Chris B.
21. Trenuj kilka dni z rzędu, a wówczas twoje ciało i umysł przyzwyczają się do tego. – Chris B.
22. Weź udział w wyścigach. – Chris B.
23. Musiałam przestać wyznaczać sobie cele – przeciwieństwo czego stanowi nadrzędną regułę praktycznie wszystkich dostępnych źródeł! Zniechęcał mnie fakt, że nie nadążałam za „programem”, albo że wciąż byłam za słaba, aby wystartować w maratonie, na co i tak nie miałem ochoty. Co się sprawdziło w moim przypadku: radość z samego działania. Ćwiczę na tyle, na ile w danym momencie się czuję. Jeśli jest to mniej niż poprzednim razem – w porządku. Ale przynajmniej pojawiłam się na treningu i coś robię. Mogę powiedzieć: „Byłam na siłowni!”, co samo w sobie może imponować. Nie muszę wyliczać, co udało mi się tam zrobić! – Sarah
24. Wielu ludzi bierze kilka dni wolnego, żeby oddać się ćwiczeniom. To prawda, że czas na regenerację dla twojego ciała jest niezwykle ważny, ale osobiście uważam, że chodzenie na siłownie (lub gdziekolwiek indziej w celu udania się na trening) powinno mieć miejsce KAŻDEGO DNIA. Biegam i wykonuję ćwiczenia siłowe przez większość dni w tygodniu, ale nawet wówczas, gdy przychodzi czas na odpoczynek – nie rezygnuję z ćwiczeń; gram w tenisa lub kosza, chodzę na spacery, no cokolwiek. – Dave Hall
25. W moim przypadku podziałało złożenie obietnicy sobie samemu, że będę ćwiczył w takie a takie dni o takiej a takiej godzinie BEZ WZGLĘDU NA WSZYSTKO. Nie akceptuję sytuacji, w których zrezygnowałbym z planowanego treningu z powodu zmęczenia, wizyty przyjaciół, deszczowej pogody (bieganie to nieodzowna część mojego dnia) czy czegokolwiek innego. To wszystko są tanie wymówki, którym trzeba stawić czoła. Są zbyt mało istotne, żeby przeszkodzić nam w realizowaniu naszego planu. Nie trenuję tylko na wakacjach, lub kiedy powali mnie choroba. W innych przypadkach twardo trzymam się ustalonego planu. – Przemyslaw
26. Nie myśl o tym, po prostu weź się do pracy. Mimo że od 15 lat nieustannie trenuję, nie oznacza to, że nie zdarzają mi się dni, kiedy zwyczajnie nie mam ochoty na ćwiczenia. Takie dni się zdarzają, ale prę do przodu i zmuszam się do treningu tak czy inaczej. – Caroline
27. Wyznacz czas na ćwiczenia i przestrzegaj go tak samo jak ważnych wizyt czy spotkań. – Katie
28. Na początku na stronie o motywacji wybrałem kilka świetnych umiejętności, które chciałem opanować. Pracując nad nimi, miałem praktycznie tylko jeden cel: wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie dziennie; pompki, podciąganie się, przysiady itd. Jeśli nie miałem na to ochoty, nie robiłem nic więcej poza tym jednym ćwiczeniem. Teraz mogę wykonywać pompki na jednej ręce, przysiady na jednej nodze, jestem w stanie kilka razy się podciągnąć. Prawdopodobnie pomógł mi również fakt, że nie potrzebowałem żadnego sprzętu. – Michael
29. Ćwiczę codziennie. Każdego dnia, bez wyjątku. Oto mój sekret. Nie daję sobie wyboru: ćwiczyć czy nie. Za każdym razem, gdy dajesz sobie wybór, dajesz sobie możliwość, aby czegoś nie robić. – Mark Cancellieri
30. Ja sypiam w stroju do ćwiczeń. Dzięki temu czuję się psychicznie gotowa do wysiłku czekającego mnie następnego dnia. – Ruth Seatter
31. Planuj swoje ćwiczenia z przyjacielem (bieganie, siłownia itd.). Stawiam $20, że dacie radę. – Ruth Seatter
32. Zmień to w pewnego rodzaju grę lub zabawę z przyjacielem. Im więcej czerpiesz z tego przyjemności, tym bardziej będziesz chciał to kontynuować. – Matthew
33. Odpowiedzialność. Jestem niezwykle leniwą osobę i nie znoszę odpowiadać za siebie przed innymi ludźmi. Lubię robić rzeczy w swoim własnym tempie, dlatego nigdy nie zagrzewam nigdzie miejsca na dłużej. Ale tym razem, chcąc zacząć zdrowo się odżywiać i stracić trochę na wadze, postanowiłam odpowiadać przez moim kucharzem. Poprosiłam go, aby pilnował tego, co jem i nie oferował mi niczego, co jest niezdrowe bądź smażone. A więc za każdym razem, kiedy wchodziłam do kuchni po jakąś przekąskę, widziałam jak stoi na straży, i aby uniknąć pytań, po prostu wychodziłam a pustymi rękami. U mnie się to sprawdziło. Teraz już jestem przyzwyczajona, aby nie jeść, kiedy nie jestem głodna. – Surabhi Surendra
34. Skup się na wysiłku. Wyznaczaj sobie cele związane z pracą, nie efektami. – Chiranth
35. Nie pozwól, aby pogoda cię odstraszyła. Kiedy już przebiegniesz się w deszczu raz czy dwa, zrozumiesz, że jest to nawet wyzwalające. – Patty
36. Zacząłem od niewielkich kroków. Były one tak małe, że brakowało mi pretekstów, żeby nie ćwiczyć codziennie. Przez pierwsze dwa tygodnie powstrzymywałem się, żeby nie przesadzić, dzięki czemu miałem wystarczająco dużo energii na codzienne ćwiczenia. Razem z moją dziewczyną wyznaczyliśmy sobie możliwy do osiągnięcia cel w średniej perspektywie czasowej – doprowadzić się do formy do czasu naszych letnich wakacji. Po kilku tygodniach moja motywacja zmieniła się z chęci zadowolenia zewnętrznego źródła (oczekiwania mojej dziewczyny) do chęci pozostania szczęśliwszym i pewniejszym siebie. Rozpoczynanie jednego nawyku daje mi pewność siebie, dzięki której mogę zmienić lub rozwinąć moje inne nawyki. – Niccolo Stamboglis
37. Nie odpuszczaj więcej niż jednego dnia za jednym razem. Znajdź ćwiczenia, których wykonywanie będzie sprawiać ci przyjemność (ja uwielbiam podnoszenie ciężarów!). Próbuj nowych typów ćwiczeń. Zmęczenie jest nieuniknione przy zaczynaniu nowego treningu, więc pamiętaj, aby odpowiednio się odżywiać i dobrze wysypiać. Religijnie przestrzegaj nowego programu przez pierwsze dwa tygodnie, a zauważysz, jak zwiększa się poziom twojej energii. To stanowi świetną motywację. – Patty
38. Dołączyłem do drużyny sportowej (piłka nożna), z którą trening sprawia mi dużo przyjemności, i postanowiłem codziennie jeździć do pracy rowerem. Dzięki temu jestem aktywny fizycznie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Brakuje mi motywacji, żeby ćwiczyć samemu. Potrzebuję drużyny, trenera lub zajęć, żeby naprawdę się przyłożyć (jeśli wybieram się na siłownię solo, osiągam znacznie mniejsze rezultaty, niż gdybym brał udział w zajęciach). – Bradlinn