Domowy i szybki trening kardio

0
772
Moduł sprawdzania pisowni OrphusWidzisz błąd na stronie? Zaznacz i kliknij Ctrl+Enter
Karolina Pitra Domowy i szybki trening kardio

Trening kardio to jeden z najlepszych sposobów na bardzo szybkie zrzucenie wagi przy jednoczesnej poprawie kondycji organizmu oraz wymodelowaniu sylwetki. Treningi są proste. Nie trzeba wykorzystywać w nich żadnych sprzętów i można wykonywać je w domu. Przedstawiamy przykładowy trening oraz jego zalety.

 

 

Trening kardio – szczegóły

Krótki, ale dający wycisk, 10 minutowy trening kardio to bardzo proste ćwiczenia, które możesz wykonać samodzielnie w domu. Możesz połączyć ten zestaw ćwiczeń z niemalże każdym rodzajem treningu: świetnie sprawdza się w połączeniu z treningiem siłowym na górne i dolne partie ciała, a jeśli chcesz zwiększyć ilość spalanych kalorii, to możesz dołączyć go do treningu interwałowego HIIT (High Intensity Interval Training).
Możesz go też wykonywać jako samodzielny trening – pamiętaj tylko o krótkiej rozgrzewce na początek i wyciszeniu organizmu na koniec, aby bezpiecznie osiągnąć pełnię swoich możliwości.
Załóż wygodne ubranie, włącz motywującą muzykę i do roboty! Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, dzięki temu bardzo łatwo możesz zacząć trening bez względu na to, gdzie jesteś.

Struktura treningu

Trening kardio dobrze działa na: spalanie tłuszczu, układ krążenia, koordynację ruchów, zwinność, wytrzymałość. Całość powinna być wykonywana w następującej kolejności: 30 sekund ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku, x 3 dla każdego ćwiczenia.
Nasz przykładowy trening kardio zawiera: 5 różnych ćwiczeń, do których nie jest konieczne użycie dodatkowego sprzętu. Trzeba jednak pamiętać, że nie zawiera on rozgrzewki i wyciszenia organizmu; oba te elementy są zalecane.

1 Ćwiczenie – Pajacyki + Wysokie Wykopy
Pajacyki to podstawowe i proste ćwiczenie znane każdemu z czasów dzieciństwa. Należy dołożyć do nich wysokie wykopy nóg.

2 Ćwiczenie – Deska
Należy podeprzeć się przedramionami na podłożu, przypomina to przygotowanie do wykonywania pompek jednak w takiej pozycji należy pozostać. Nie powinno się przeginać tułowia. Głowa, nogi oraz tułów tworzą prostą linię – brzuch należy wciągnąć.

3 Ćwiczenie – Burpee (wypad do tyłu z wyskokiem w górę)
Należy zacząć z pozycji stojącej. Ręce opuszczamy do ziemi i przechodzimy do podporu przodem z wyrzutem nóg do tyłu. Następnie należy położyć się na brzuchu, podnieść się na rękach – jak w przypadku pompek, przyciągnąć nogi do przodu oraz wrócić do pozycji stojącej z wyskokiem.

4 Ćwiczenie – Rosyjski skręt (ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha)
Siadamy na podłożu, można lekko ugiąć nogi w kolanach. Skręcamy mocno tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, nie odrywając przy tym ciała od podłoża. Podczas tego ćwiczenia dużą rolę odgrywa praca barków.

5 Ćwiczenie – Dotknięcie palców u stopy w staniu na jednej nodze
Należy wykonywać ćwiczenie stojąc na prostej nodze stopniowo naciągając ręce w stronę palców u stopy.

Czy to trening interwałowy?

Nie jest to intensywny trening interwałowy – nie tylko ze względu na fakt, że nie stosuje schematu czasowego 20/10 (intensywny wysiłek przeplatany z odpoczynkiem), ale również z uwagi na fakt, że nie jest na tyle intensywny, by mógł zaliczyć się do tej kategorii (dla większości ludzi). Nie oznacza to, że trening nie jest wymagający bądź nie przynosi efektów, to po prostu inny rodzaj treningu.

Jak często można wykonywać trening kardio?

Jeśli dzień po wykonaniu treningu nie odczuwasz bólu mięśni, powinieneś być w stanie włączyć go do regularnego planu ćwiczeń, 3-5 razy w tygodniu (pamiętaj aby w kolejne dni na zmianę ćwiczyć dolne i górne partie ciała, pozwoli ci to osiągnąć lepsze rezultaty w spalaniu tłuszczu, kształtowaniu sylwetki, osiąganiu dobrego samopoczucia oraz postawy ciała).

Jakie mięśnie są używane?

Nie ma zbyt wielu mięśni, które NIE SĄ używane podczas tego treningu! Podczas tych dynamicznych ćwiczeń angażowane są mięśnie pośladków, ud, brzucha, mięśnie skośne, dolnej części pleców, klatki piersiowej, ramion i rąk.

Trening kardio posiada same zalety – pozwala dotlenić organizm, wpływa na prawidłową pracę serca, a przede wszystkim szybko odchudza. Udało Ci się schudnąć dzięki podobnym ćwiczeniom? Koniecznie podziel się z nami swoimi sposobami na piękną sylwetkę!

 

Zdjęcie: StefanoMontagner/Foter

Zobacz również: 
NanoWorkout: Proste lecz efektywne ćwiczenia w biurze, kuchni, łazience oraz łóżku
Dyskretna gimnastyka — skuteczny sposób na schudnięcie
9 sposobów, aby szybko poprawić swoje ciało
38 najlepszych metod na skuteczne ćwiczenia
25 powodów, dla których warto być w formie