Regularne cykle snu / sen polifazowy: jak spać tylko 4 h dziennie (jak geniusz Leonardo da Vinci)

W związku ze zbliżającymi się Świętami Wielkiej Nocy Lifehacker robi przerwę do 2 kwietnia. Aby dowiedzieć się o nowych postach natychmiast po ich publikacji, zasubskrybujcie nasz kanał RSS oraz newsletter. Jeżeli wolicie społecznościówki, zacznijcie nas obserwować w Google+, na Facebooku, Pinterest lub Twitterze.

Większość z nas uważa, że istnieje tylko jeden sposób na sen: kładziemy się do łóżka wieczorem i śpimy w nocy, od 6 do 8 godzin, a następnie wstajemy i pozostajemy aktywni przez około 16 godzin. Gdy nadchodzi noc, powtarzamy ten proces. Cykl ten nosi nazwę „snu monofazowego” i stanowi jedynie 1 z 5 możliwych cykli snu stosowanych przez ludzi na przestrzeni wieków. Pozostałe 4 sposoby na sen nazywane są „cyklami polifazowymi”, z uwagi na fakt, że kiedy je stosujemy, ucinamy sobie kilkakrotnie drzemkę w trakcie dnia.

Zespół Lifehackera prezentuje adaptację cyklu artykułów Steve’a Pavliny, które przybliżają nam regularne cykle snu tłumacząc, co to jest sen polifazowy.

Regularne cykle snu - sen polifazowy - jak spać tylko 4 h dziennie (jak geniusz Leonardo da Vinci)

Zapewne zastanawiasz się jak taki tryb snu w ogóle jest możliwy i czy jest dobry dla zdrowia. Naukowcy badający teorię snu wyjaśniają, że najważniejsza w każdym cyklu jest faza REM. Z grubsza rzecz ujmując, to właśnie w tej fazie nasz mózg naprawdę wypoczywa i odzyskuje siły. W sytuacji stosowania snu monofazowego (jak w moim i zapewne też w Twoim przypadku), potrzebujemy każdej nocy od 45 do 75 minut, aby osiągnąć fazę REM. Jeśli jednak zmienimy nasz tryb snu na jeden z cyklów polifazowych, nasz organizm wejdzie w fazę REM natychmiast po zaśnięciu, bez potrzeby czekania wspomnianych 45-75 minut. W związku z tym, nasz mózg może odpoczywać i regenerować swoje siły praktycznie przez 100% czasu snu. Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu z 4 znanych rodzajów snu polifazowego:

Cykl Uberman

Cykl ten polega na ucinaniu sobie krótkich drzemek o długości 20-30 minut, co 4 godziny. ‎Łącznie daje to 6 drzemek na dobę, które w sumie dostarczają ciału od 2 do 3 godzin snu dziennie.

Osoby, które stosują ten system, utrzymują, że jest on jednym z najbardziej wydajnych trybów wypoczynku. Stosowanie tego wzorca sprawia, że, kiedy się budzimy, rozpiera nas energia. Ponadto, sprzyja on też świadomemu śnieniu. Słabym punktem tego rozwiązania jest jednak konieczność rygorystycznego przestrzegania godzin drzemek, gdyż, w przeciwnym razie, będziemy czuć się niesamowicie zmęczeni i pozbawieni energii.

Pierwszy raz spotkałem się z tym rozwiązaniem czytając blog Steve’a Pavliny. Stosował on cykl Uberman przez 5 miesięcy. Przez cały ten czas codziennie opisywał na swoim blogu wszystkie związane z tym doświadczeniem obserwacje. Ostatecznie zdecydował się on na powrót do snu monofazowego, ale jedynie dlatego, że chciał pogodzić swój tryb życia z trybem życia swojej żony i dzieci. Jeżeli nie masz problemu ze zrozumieniem angielskiego i chcesz zapoznać się z przemyśleniami i doświadczeniami Pavliny, możesz przeczytać jego artykuły o śnie polifazowym.

Cykl Everyman

Ten cykl z kolei polega na stosowaniu snu podstawowego w nocy i 3 krótkich drzemek w ciągu dnia. Istnieją dwa warianty tego wzorca:

A) 3 godziny snu podstawowego + 3 krótkie drzemki po 20 minut. Dzienny wymiar snu: 4 godziny.

B) 1,5 godziny snu podstawowego + 5 krótkich drzemek po 20 minut. Dzienny wymiar snu: 3-4 godzin.

Cykl Everyman jest łatwiejszy w stosowaniu niż Uberman, gdyż pozwala na większą dowolność co do godzin, w których ucinamy sobie drzemkę oraz dopuszcza „opuszczenie” jednej z drzemek, kiedy z różnych powodów nie możemy jej odbyć.

Cykl Dymaxion

Polega on na ucinaniu sobie półgodzinnych drzemek, co 6 godzin. Jest to najbardziej ekstremalny ze znanych cykli polifazowych, ponieważ daje nam jedynie 2 godziny snu dziennie.

Cykl bifazowy

Ten tryb spania i czuwania chyba najłatwiej zrozumieć i wprowadzić w życie. Polega on na śnie nocnym trwającym od 4 do 5 godzin i 1,5-2 godzinnej drzemce po obiedzie, która pozwala na odespanie godzin, których zabrakło w trakcie snu nocnego. Wielu z nas, na przykład w czasie sesji egzaminacyjnej, stosuje nieświadomie cykl bifazowy.

Zapewne każdy z was zauważył już, że biorąc pod uwagę godziny pracy, które nas obowiązują, jest praktycznie niemożliwe stosowanie cyklów polifazowych. Większość znalezionych przeze mnie relacji ze stosowania tego typu rozwiązań pochodzi od ludzi pracujących na własny rachunek, emerytów lub freelancerów. Jeżeli do tego dochodzą obowiązki rodzinne, temat staje się jeszcze bardziej skomplikowany.

Osoby, które stosują sen polifazowy, pragną zdobyć więcej czasu w trakcie doby na realizację swoich zobowiązań, aby osiągniąć w ten sposób wiekszą wydajność. Muszę przyznać, że chciałbym z ciekawości spróbować któregoś z przedstawionych w tym poście rozwiązań, jednak na razie było to dla mnie niemożliwe.

[via Steve Pavlina]

Print Friendly
  • oczko

    Odpoczywa umysł a ciało? co jeśli, ktoś uprawia sport/ćwiczy regularnie ? Czy taka dawka snu jest odpowiednia do regeneracji mięśni ?

  • Fanć

    Nie potrafię zasnąć w ciągu dnia. Zamiast spać – leżę i myślę. I nudzi mnie to. Ktoś wie jak to zmienić? Jak „nauczyć się snu”?

    • http://marsjana.net/ marsjaninzmarsa

      Najlepiej zacząć od krótkich drzemek w ciągu dnia. Jeśli tylko leżysz przez 20 minut i nie możesz zasnąć, to nie martw się, badania wykazują, że takie leżenie nawet świadome daje podobne rezultaty, jak drzemka. Ważne jest wyciszenie się, zaciemnienie pomieszczenia w miarę możliwości, wyłączenie wszelkich rozpraszaczy (jak powiadomienia na smartfonie)… Po paru tygodniach codziennej praktyki powinieneś już bez problemu zasypiać po paru minutach. :)

  • da_krowa

    Ktoś trochę głębiej przeanalizował słuszność tych metod: http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm . Ogólnie ocena jest druzgocąca. Ja zacząłem od dziś everymana, miejąc nadzieję, że wskazany artykuł odnosi się do tych bardziej hardcorowych opcji.

  • Borubar

    W tym wszystkim brakuje wzmianki że jest pewien czas na to żeby zasnąć i z drzemki niby półgodzinnej robi się godzina. Znam ludzi kórzy potrafia jak tylko sie poloza to zasnac. Ja do nich sie nie zaliczam chyba ze jestem wykonczony.

    • Everyman

      Nieprawda. Jeśli wyrobisz sobie nawyki regularnego chodzenia spać, rytułał snu itd. (tego jest wiele, ale to proste rzeczy), to zasypiasz w 2-3min. Zawsze. Sam przez całe życie miałem problemy z zasypianiem, aż się dowiedziałem tych wszystkich rzeczy na polyphacicsociety.com. Owszem, zamiast 20min jest 30min, gdyż trzeba się rozebrać, ustawić budzik, umyć zęby (okazja do rozwinięcia nowych nawyków), a potem ubrać. Nie widzę w tym problemu, gdyż i tak zaoszczędzam kilka godzin każdego dnia.

  • M.

    Pierwszych kilka tygodni po porodzie każda kobieta zasuwa w cyklu dimaxion…

  • asdf

    a ja mam pytanko czy ktoś wie czy jakakolwiek armia wykorzystuje sen polifazowy (i nie musi on dotyczyć zwykłych żołnierzy ale np. oddziały specjalne) jak tak to jaka??

  • robson

    wychodzi na to że od jakiś 2 lat stosuje nieświadomie stosuje cykl bifazowy,nieznalem po prostu tej nazwy ;) kładę się około północy, wstaje po 4, pracuję około 8h i po powrocie do domu kładę się na 2-3 godziny. pozwala mi to w miarę normalnie funkcjonować pomimo godzin w jakie pracuje, bo np gdy wrócę o 12-13 z pracy to i tak nic sie nie dzieje a znajomi itp są w pracy, na uczelni. zauważyłem już dawno ten podział mojej doby w której to są 2 fazy aktywności a nie tylko 1 jak u większości, z tego powodu często mówię że jestem jak robocop ;) ale nie jestem przekonany czy taki system jest taki genialny jak tu opisują. chyba mimo wszystko wolałbym normalnie spać te 8h

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=765708146 Bart Yacoobiak

    Ta, można na przykład ze trzy razy siadać na klopiku w pracy i ucinać sobie wygodne drzemki :/ Co za bzdura.

  • szymonll

    Ile może zajmować przestawienie się snu monofazowego na polifazowy?

    • enrju

      od jakiś 3 dni do nawet 2 tygodni

      • Everyman

        W 3 dni ledwo zaczniesz chodzić spać o danych porach (wystąpi partycjonowanie snu). Pełna adaptacja ciągnie się przez min. 2-3tyg., a później mimo że wydaje Ci się, że już jesteś zaadaptowany, ciało i umysł dalej się adaptują.

  • białek_pedoni

    WYKOP KURWAA

  • pl_lh

    @google-5f07ad9d5fe6c7ecaff63ef73610291f:disqus , pozostaje zasubskrybować nasz RSS ;)
    @924a89564ac9b54b6032a15b287752c6:disqus dzięki za uwagę — dodano link.

  • tg

    Cykl Uberman; (…)możesz przeczytać jego artykuły o śnie polifazowym tutaj.

    można prosić o dodanie linku

  • Przemysław D

    Takiego artykułu mi brakowało! Przechodzę na cykl bifazowy :)

  • Piotr

    Czy aby na pewno chodzi o fazę REM? Zgodnie z literaturą i http://en.wikipedia.org/wiki/Rapid_eye_movement_sleep jest to faza, w której obserwuje się częste ruchy gałek ocznych, co prawdopodobnie jest wywołane marzeniami sennymi. W tej fazie umysł jest najbardziej aktywny, co na pewno nie sprzyja regeneracji. W tej fazie również, jeśli dobrze pamiętam, jest również pochłaniane więcej energii, niż podczas normalnej aktywności człowieka. Jak dobrze kojarzycie, zbyt długi sen nie kończy się zbyt dobrze — kończy się często ospałością i brakiem energii.

    • Łukasz

      Faza REM sprzyja naszemu wypoczynkowi i wbrew pobieżnej logice ta aktywność mózgu sprawia, że po choćby krótkim świadomym śnie jesteśmy dużo bardziej energiczni niż po 6 godzinach zwykłego snu.

    • Everyman

      Uzupełniając to, co Łukasz napisał: rozkład andenozyny trwa 15min fazy REM. Po tym jesteś intelektualnie na 100%. Z tego powodu power naps są bardzo zalecane np. dla naukowców, po każdej drzemce czujesz się intelektualnie jak wcześniej po śnie przez całą noc.

  • Gosc

    Kiedyś przez dłuższy czas spałem na dobę dwa razy po 2-3h + czasem drzemka 15. minutowa – i potwierdzam, że szybciej jest faza REM – a spałem w ten sposób, żeby przez całą dobę mieć power.